We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
ฉันควรกินกี่แคลอรี่
คำแนะนำแคลอรี่ที่เหมาะกับทุกขนาดไม่ทำงาน. พวกเขาจะต้องปรับแต่งให้แต่ละบุคคล
หากต้องการกำหนดปริมาณแคลอรี่รายวันของคุณอย่างถูกต้องให้ป้อนน้ำหนักอายุความสูงและเพศปัจจุบันของคุณลงในเครื่องคิดเลข ทำประมาณการที่ดีที่สุดของคุณว่าคุณจะออกกำลังกายมากแค่ไหน.
ผลลัพธ์จะแสดงจำนวนแคลอรี่ที่คุณอาจกินเพื่อรักษาหรือลดน้ำหนัก คุณไม่จำเป็นต้องปรับเปลี่ยนสิ่งนี้ขึ้นอยู่กับอัตราการออกกำลังกายของคุณซึ่งจะรวมอยู่ในสมการ ค่าการบำรุงรักษาเหมือนกับสิ่งที่บางคนเรียกว่า Total Daily Energy Expenditure (TDEE)
ในขณะที่คุณลดน้ำหนัก คุณจะต้องคำนวณใหม่ตามน้ำหนักตัวใหม่ของคุณ.
แคลอรี่สำหรับการลดไขมัน
วิทยาศาสตร์บอกเราว่าไขมัน 1 ปอนด์เท่ากับ 3500 แคลอรี่ดังนั้นการขาดแคลอรี่ทุกวันที่ 500 ควรส่งผลให้ 1 ปอนด์ต่อสัปดาห์การสูญเสียไขมัน
ในความเป็นจริงสิ่งต่าง ๆ ไม่ค่อยได้ผลอย่างมีประสิทธิภาพ!
โดยทั่วไปค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของบุคคลจะลดลงเมื่อพวกเขาเริ่มจางลง - หมายความว่าคุณจะต้องที่ราบสูงอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ปริมาณการรับประทานอาหารที่ครั้งหนึ่งเคยทำให้น้ำหนักลดลงจะรักษาได้ในขณะนี้2.
ต้องการความช่วยเหลือเกี่ยวกับพื้นฐานของการลดน้ำหนักหรือไม่? อ่านคำแนะนำตรงๆของเรา
คำเตือน!
พยายามตั้งเป้าระดับแคลอรี่ที่สูญเสียไขมันทุกวัน
ระดับการสูญเสียไขมันสูงเป็นอย่างมีประสิทธิภาพ ระดับแคลอรี่ด้านล่างหิน. อย่าพยายามลดปริมาณแคลอรี่ลงในระดับนี้ทันทีโดยหวังว่าจะได้รับการแก้ไขอย่างรวดเร็ว ในที่สุดนี้อาจย้อนกลับมา
ระดับการสูญเสียไขมันมากแสดงจำนวนแคลอรี่ต่ำสุด
ที่สามารถพิจารณาได้. มันควรจะถูกมองว่าเป็นข้อยกเว้นมากกว่ากฎ
การเผาผลาญไขมันดีกว่าการอดอาหารอย่างแท้จริง
ที่ราบสูงลดน้ำหนัก
ทำไมต้องใช้วงจรแคลอรี่ 7 วัน (ซิกแซก)
เมื่อเวลาผ่านไปร่างกายของเราปรับตัวเข้ากับระดับแคลอรี่ลดลง
ร่างกายของเรามีประสิทธิภาพมากขึ้นเมื่อใช้พลังงาน (เมตาบอลิซึมที่ลดลง) ดังนั้นจึงเผาผลาญไขมันได้น้อยลง
นี่คือเหตุผลที่พวกเราส่วนใหญ่ถึงที่ราบสูงลดน้ำหนัก
ณ จุดนี้, ตัวเลือกเดียวคือการเพิ่มการเผาผลาญ:
- คาร์ดิโอเพิ่มขึ้น
- ยกน้ำหนัก
- อาหาร 'cheat' (เช่นอาหารที่มีแคลอรี่สูงเป็นครั้งคราว)
- การปั่นจักรยาน (หรือซิกแซก) แคลอรี่
- แม้การควบคุมอัตราส่วนสารอาหารมาโครก็สามารถช่วยในการทำเช่นนี้ได้ (อย่าลืมการนอนหลับและความชุ่มชื้นที่เพียงพอ)
คุณมักจะพบว่า ใกล้ถึงเป้าหมายน้ำหนักของคุณ (หรือเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย) - สิ่งที่ยากขึ้น!
แคลอรี่ที่ลดลงอย่างต่อเนื่องเพียงทำหน้าที่ในการลดการเผาผลาญอาหารยิ่งขึ้น - ทันทีที่คุณกลับไปที่การกิน 'ปกติ' - น้ำหนักจะกลับมา The 7 Day zig-zag ให้คำแนะนำสำหรับแคลอรี่รายวันที่จะทำให้ร่างกายของคุณคาดเดา - และเพิ่มโอกาสในการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง
ปริมาณแคลอรี่ขั้นต่ำรายวัน
เป็นการยากที่จะกำหนดระดับแคลอรี่ด้านล่างที่แน่นอนเพราะทุกคนมีองค์ประกอบของร่างกายและระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน
หน่วยงานด้านสุขภาพจะกำหนดพื้นฐานบางอย่าง - เหล่านี้คือ 1200 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงและ 1800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชาย
กฎที่แน่นอนเหล่านี้ไม่สมเหตุสมผล - คุณเป็นคนอยู่ประจำที่มีกล้ามเนื้อน้อยหรือไม่? หรือคนที่สูงกล้ามเนื้อและออกกำลังกายมาก? ระดับสัมบูรณ์ไม่ทำงาน - แต่ให้จุดเริ่มต้นกับเรา
เมื่อลดแคลอรี่:
พยายามอย่าลดปริมาณแคลอรี่ของคุณโดยการบำรุงรักษาต่ำกว่า 500 แคลอรี่.
การทำเช่นนั้นอาจก่อให้เกิดการตอบสนองต่อความหิวโหยของร่างกายซึ่งอาจนำไปสู่ผลการอดอาหารโยโย่
พยายามที่จะ ค่อยๆ ลดแคลอรี่ การลดลงอย่างกะทันหัน (เช่น 500 แคลอรี่หรือมากกว่า) อาจทำให้การเผาผลาญของคุณช้าลง
เรียนรู้ที่จะ กินช้าๆ - การวิจัยแสดงให้เห็นว่าผู้เสพเร็วกว่านั้นเป็นคนที่หนักกว่า1.
จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อแคลอรี่ต่ำเกินไป
- มวลกล้ามเนื้อถูกทำลายให้พลังงาน (catabolism)
- อัตราการเผาผลาญจะเริ่มลดลง (โดยทั่วไป) หลังจาก 3 วันของแคลอรี่ต่ำมาก - นี้เกี่ยวข้องกับและประกอบกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
- แคลอรี่ที่ต่ำมากทำให้คุณเสี่ยงต่อความเกียจคร้านการขาดสารอาหารอ่อนเพลียและหงุดหงิดบ่อยครั้ง
คุณได้รับการตั้งค่าอย่างสมบูรณ์สำหรับการฟื้นคืนชีพของไขมันถ้าคุณกลับไปที่รูปแบบการกินก่อนหน้าของคุณ
ระดับการออกกำลังกาย
เมื่อระดับการออกกำลังกายของคุณได้รับการรวมเข้ากับสมการแล้วจึงไม่จำเป็นต้องลบแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยการออกกำลังกาย
มันยากมากที่จะสรุปการออกแรงจากการออกกำลังกาย
เพื่อความเรียบง่ายเราได้กำหนดการออกกำลังกายไว้ที่นี่เป็นอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้น 20 นาที
ดังนั้น 3 ครั้ง / สัปดาห์คือ 20 นาทีของอัตราการเต้นของหัวใจสูงขึ้น 3 ครั้งต่อสัปดาห์ สำหรับคุณนี่อาจหมายถึงการเดินเร็วสำหรับคนอื่นมันอาจเป็นการวิ่งเหยาะๆช้า
การออกกำลังกายที่เข้มข้น สามารถกำหนดเป็นหนึ่งชั่วโมงของอัตราการเต้นของหัวใจสูง (อย่างไรก็ตามการออกกำลังกายที่รุนแรงเช่นชุดของการออกกำลังกายน้ำหนักตัว (หรือน้ำหนักหนัก) ที่มีตัวแบ่งน้อยหรือไม่มีเลยจะถือว่ารุนแรงแม้ในช่วงเวลาที่สั้นลงเท่านั้น)
เล่นกับเครื่องมือเผาผลาญแคลอรี่ของเราเพื่อดูว่าการออกกำลังกายแตกต่างกันอย่างไร
เราสนับสนุนให้คุณรวมการออกกำลังกายในการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณ: มันช่วยบำรุงกล้ามเนื้อเมื่ออยู่ในภาวะขาดแคลอรีและเป็นผลดีต่อสภาพจิตใจและจิตใจของคุณ
การนับมาโคร
การนับมาโครเป็นวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับความนิยมเนื่องจากมีความเป็นส่วนตัวและไม่ จำกัด มันสอนวิธีการคำนวณความต้องการแคลอรี่ของผู้อดอาหาร (เช่นเดียวกับเครื่องคิดเลขของเรา) และปริมาณคาร์โบไฮเดรตไขมันและโปรตีน (มาโคร) ที่ควรกินในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก
ไม่มีอาหารใดถูก จำกัด ตราบเท่าที่มันพอดีกับจำนวนมาโครรายวันของคุณ
POPULAR โซลูชันมาโคร โดย Ted Kallmyer เป็นจุดเริ่มต้นที่ดี เป็นตัวเลือกยอดนิยมในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาเนื่องจากไม่มีนโยบายการ จำกัด อาหาร ไม่มีอาหารให้ จำกัด - หากพวกมันพอดีกับเป้าหมายรายวันหรือรายสัปดาห์ของคุณ
ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ?
คนส่วนใหญ่ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เมื่อ จำกัด แคลอรี่ มันต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการรักษากล้ามเนื้อ - และมันก็ยิ่งยุ่งยากมากขึ้นในการสร้างกล้ามเนื้อในขณะที่ลดไขมัน
มีแหล่งข้อมูลที่ดีสำหรับสิ่งนี้
- POPULAR Old School New Body จาก Steve Holman เป็นโปรแกรมที่ยอดเยี่ยม ที่มุ่งเน้น การออกกำลังกายที่สั้นลง (สูงสุด 90 นาทีต่อสัปดาห์) ในขณะที่ลดไขมันและสร้างกล้ามเนื้อ อายุไม่มีข้อแก้ตัวที่นี่ในขณะที่ผู้เขียนฉีกและในยุค 50 ของเขา!
ทางออกที่ง่ายที่สุด
หากคุณมีงบประมาณอาหารที่ได้รับการควบคุมแคลอรี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการได้รับสารอาหารที่ถูกต้องและการลดน้ำหนัก
- POPULAR อาหารการกินการเดินทาง เป็นหนึ่งในโปรแกรมการจัดส่งทั่วทั้งสหรัฐอเมริกาที่ดีที่สุด หากแคลอรี่ประจำวันของคุณจากเครื่องคิดเลขอยู่ในช่วง 1200-1500 แผนสมดุลของ Diet-to-go อาจเหมาะสมสำหรับคุณ โปรดทราบว่าราคาอยู่ที่ประมาณ $ 18-24 ต่อวัน
“ ฉันแค่อยากให้คุณรู้ว่าเว็บไซต์ของคุณช่วยฉันได้มากแค่ไหนในช่วง 6 เดือนที่ผ่านมา ...
…ฉันใช้เครื่องคิดเลขนี้เพื่อช่วยฉันลดน้ำหนัก โดยรวมแล้วฉันได้สูญเสีย 50 ปอนด์ฉันไปจากขนาด 14 ถึงตอนนี้ขนาด 6-8 …”
อ้างอิง
เครื่องคิดเลขนี้ได้รับการพัฒนาโดยใช้วิธีการที่แม่นยำที่สุดจากการวิจัยแบบ peer-reviewed ดูคู่มือความต้องการแคลอรี่สำหรับคำอธิบายโดยสมบูรณ์
- [1] ความเร็วในการรับประทานอาหารที่รายงานด้วยตนเองเร็วขึ้นเกี่ยวข้องกับดัชนีมวลกายที่สูงขึ้นในการสำรวจทั่วประเทศของสตรีวัยกลางคน Sook Ling Leong, Clara Madden, Andrew Gray, Debra Waters, Caroline Horwath วารสารสมาคมนักกำหนดอาหารอเมริกัน 1 สิงหาคม 2554 (ฉบับที่ 111 ฉบับที่ 8 หน้า 1192-1197 DOI: 10.1016 / j.jada.2011.05.012)
- [2] การสร้างแบบจำลองการบำรุงรักษาลดน้ำหนักเพื่อช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวกลับคืนมา Kevin D Hall และ Peter N Jordan, วารสารคลินิกโภชนาการแห่งสหรัฐอเมริกาธันวาคม 2551 (ฉบับที่ 88, หมายเลข 6, 1495-1503doi: 10.3945 / ajcn.2008.26333) ลิงก์
- MD Mifflin, St Jeor, และคณะ สมการพยากรณ์ใหม่สำหรับการพักผ่อนการใช้พลังงานในบุคคลที่มีสุขภาพดี
J Am Diet Assoc 2005: 51: 241-247 ลิงค์ - Frankenfield DC และคณะ การเปรียบเทียบสมการพยากรณ์สำหรับการพักผ่อนอัตราเมตาโบลิกในผู้ใหญ่ที่ไม่ใช่คนอ้วนและคนอ้วน: การทบทวนอย่างเป็นระบบ J Am Diet รองศาสตราจารย์ 2005 105: 775-789 ลิงค์
- Frankenfield DC และคณะ การศึกษาของ Harris-Benedict เกี่ยวกับเมตาบอลิซึมของมนุษย์: ประวัติและข้อ จำกัด 1998; 98: 439-445
- Manini, T. M. , Everhart, J. E. , Patel, K. V. , Schoeller, D. A. , Colbert, H. H. , Visser, M. , … Harris, T. B. (2006) ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานในกิจกรรมประจำวันและการเสียชีวิตของผู้สูงอายุ Jama, 296(2), 171-179 ลิงค์
