We are searching data for your request:
Upon completion, a link will appear to access the found materials.
อาหาร 5 ปัจจัยโดย Harley Pasternak เป็นการขยายขนาดใหญ่ของหมวดอาหารในหนังสือฟิตเนส 5-Factor Fitness 2004 ของเขา
แผนอาหารของเขาขึ้นอยู่กับปัจจัย 5 - 5 มื้อต่อวัน 5 การออกกำลังกายต่อสัปดาห์จาก 5 การออกกำลังกายแต่ละ
หนังสือเล่มใหม่ของฮาร์เลย์พาสเทอร์แน็คประกอบด้วย 5 Factor World Diet ซึ่งประกอบด้วยนิสัยการกินเพื่อสุขภาพจากทั่วโลก
ข้อมูลพื้นฐานเกี่ยวกับอาหาร 5 ปัจจัย
5 Factor Diet มีสูตรอาหารมากกว่า 40 หน้าสำหรับมื้ออาหารตัวอย่าง
หลักการที่ระบุไว้คือ:
- กิน 5 มื้อทุกวัน
- ปฏิบัติตาม 5 เกณฑ์สำหรับแต่ละมื้อ
- ใช้เวลา 5 นาทีในการเตรียมการสำหรับแต่ละมื้อโดยใช้เพียง 5 ส่วนผสม
- ออกกำลังกาย 25 นาที 5 วันต่อสัปดาห์เป็นเวลา 5 สัปดาห์
- ดื่มด่ำกับ 'โกง' รายวัน
5 ปุ่ม "การลดไขมัน"
- เมแทบอลิซึม - เมแทบอลิซึมที่เร็วขึ้นจะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นดังนั้นไขมันจึงน้อย
- ออกกำลังกาย - อยู่ในโซนเผาผลาญไขมันและสร้างกล้ามเนื้อติดมัน
- แคลอรี่ที่เหมาะสม - กินอาหารที่มีปริมาณและแคลอรี่ที่เหมาะสม
- ดัชนีน้ำตาล - อาหารที่มีค่า GI ต่ำทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่
- พักผ่อนและพักฟื้น - ส่งเสริมฮอร์โมนการเจริญเติบโตสำหรับสภาพกล้ามเนื้อและลดคอร์ติซอล (ฮอร์โมนความเครียด)
5 หลักเกณฑ์สำหรับ 5 มื้อต่อวัน
- โปรตีนคุณภาพต่ำไขมันต่ำ
- คาร์โบไฮเดรตต่ำ GI
- ไฟเบอร์
- ไขมันเพื่อสุขภาพ
- เครื่องดื่มปราศจากน้ำตาล
วันอาทิตย์ถือเป็น 'วันโกง' - ทานตามใจชอบในขณะที่ยึดหลัก 5 มื้อ
ต้นทุนและค่าใช้จ่าย
The 5 Factor Diet จำหน่ายปลีกราคา $ 15.00
แนวทางการรับประทานอาหาร
อาหารเช้า
- ซีเรียลปราศจากน้ำตาลที่มีโปรตีนอย่างน้อย 5 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัมต่อการให้บริการ (เช่น Kashi Go Lean!) พร้อมผลไม้สดบางชนิดเช่นสตรอเบอร์รี่หรือบลูเบอร์รี่ ใช้คอทเทจชีสที่ไม่มีไขมันหรือโยเกิร์ตปราศจากน้ำตาลแทนซีเรียลเพื่อการเปลี่ยนแปลง
- สำหรับบางสิ่งที่อบอุ่นใช้ไข่ขาวเป็นฐานสำหรับไข่เจียวไขมันต่ำหรือลอง Apple-Cinnamon Oatmeal Frittata
- สำหรับซีเรียลร้อนทำข้าวโอ๊ตบดผสมในผงเวย์โปรตีน
อาหารกลางวัน
ซุปสลัดที่ไม่มีขนมปังแป้งหรือตอร์ตีญาสำหรับแซนด์วิชแบบเปิดหรือห่อหรือเค้กข้าว
อาหารเย็น
ไก่ / สเต็ก / ปลาแบบลีนสำหรับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต, คาร์โบไฮเดรตระดับปานกลางในผักเช่นข้าวป่า, สควอช, มันเทศ, บรอคโคลี่, ผักโขมหรือกะหล่ำดอก
ตรวจสอบสูตรแคลอรี่ต่ำอื่น ๆ ได้ที่นี่
ตัวอย่างแผนอาหาร 5 ปัจจัย
| ตัวอย่างที่ 1 | อาหาร | โปรตีน | คาร์โบไฮเดรต |
| อาหารเช้า | Apple-cinnamon oatmeal frittata | ไข่ขาว | แอปเปิ้ลแห้ง |
| อาหารว่างยามเช้า | ชีสกระท่อมไม่มีน้ำมัน | แอปเปิ้ล | |
| อาหารกลางวัน | สลัดไก่แกงกะหรี่ | อกไก่โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน | ขนมปังที่ไม่มีแป้ง |
| ของว่างยามบ่าย | Veggie salami ชีสที่ไม่มีไขมัน | เค้กข้าวกล้อง | |
| อาหารเย็น | แซลมอนมะนาว | แซลมอน | Quinoa, สลัดข้าง |
| วันที่ 2 | |||
| อาหารเช้า | เมล็ดธัญพืช | นมพร่องมันเนย | คาชิโกะ! ธัญพืชลีน |
| อาหารว่างยามเช้า | โปรตีนเชค 5 ปัจจัย | เวย์โปรตีน | ผลเบอร์รี่แช่แข็ง |
| อาหารกลางวัน | Big-City Chili ของ H-P | เนื้อดินยัน | ถั่วผสมมะเขือเทศตุ๋น |
| ของว่างยามบ่าย | แซลมอนรมควันครีมชีสที่ไม่มีไขมัน | ขนมปังปิ้งที่ไม่มีแป้ง | |
| อาหารเย็น | อกไก่ย่าง | ข้าวป่าบรอกโคลี | |
| วันที่ 3 | |||
| อาหารเช้า | 5-Frittata ปัจจัย | ไข่ขาว, ชีสไม่มีไขมัน, ไก่ | พริกหยวก |
| อาหารว่างยามเช้า | แอปเปิ้ลอบเชย | โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน | แอปเปิ้ล |
| อาหารกลางวัน | รูเบน 5 ปัจจัย | พาสต้าตุรกี, ชีสไม่มีน้ำมัน | กะหล่ำปลีดอง, ขนมปังที่ไม่มีแป้ง |
| ของว่างยามบ่าย | กระตุก | เนื้อไก่งวงหรือปลาแซลมอน | ผลไม้ 1 ชิ้น |
| อาหารเย็น | เอเชียนแรป | อกไก่ป่น | เห็ดหอม, ผักกาดแก้วบอสตัน |
| วันที่ 4 | |||
| อาหารเช้า | ขนมปังฝรั่งเศส 5 ระดับ | ไข่ขาวนมที่ไม่มีไขมัน | ขนมปังไม่มีแป้ง 2 ชิ้น |
| อาหารว่างยามเช้า | โยเกิร์ตที่ไม่มีไขมัน | ลูกพีช | |
| อาหารกลางวัน | ไก่ตุ๋น | อกไก่งวง | มันฝรั่งหวานมะเขือเทศ |
| ของว่างยามบ่าย | แถบไข่ไทย | ไข่ขาว | หอมแดง, ต้นหอม, พริกแดง |
| อาหารเย็น | เนื้อปลานิล | สปาเก็ตตี้, สควอช, ด้านข้าง | |
| วันที่ 5 | |||
| อาหารเช้า | เมล็ดธัญพืช | นมพร่องมันเนย | คาชิโกะ! ธัญพืชลีน |
| อาหารว่างยามเช้า | เขย่าเบอร์รี่ 5 ปัจจัย | เวย์โปรตีน | ผลเบอร์รี่แช่แข็ง |
| อาหารกลางวัน | เชฟสลัด | อกไก่งวงไข่ขาวต้มชีส nonfat | ผักกาดหอม Romaine |
| ของว่างยามบ่าย | หัวหอมฝรั่งเศส / ครีมเปรี้ยว | คื่นฉ่าย | |
| อาหารเย็น | “ ฉันไม่อยากเชื่อเลยว่ามันไม่ใช่พิซซ่า” พิซซ่า | Veggie pepperoni ชีสที่ไม่มีไขมัน | ห่อมะเขือเทศไร้แป้ง |
| วันที่ 6 | |||
| อาหารเช้า | อาหารเช้า Burrito | ไข่ขาวเบคอนผักชีส nonfat | ห่อซัลซ่าไร้แป้ง |
| อาหารว่างยามเช้า | ชีสกระท่อมไม่มีน้ำมัน | ลูกแพร์ | |
| อาหารกลางวัน | สลัดทูน่าเมดิเตอร์เรเนียน | ปลาทูน่า Albacore, ถั่วชิกพี | มะเขือเทศผักกาดหอม |
| ของว่างยามบ่าย | ตุรกีชิ้นเต้านมครีมชีสที่ไม่มีไขมัน | ผักกาดพริกไทย | |
| อาหารเย็น | อกไก่ย่าง | มันเทศถั่วลันเตา | |
| วันที่ 7 วันว่าง - กินเท่าที่คุณต้องการ | |||
5 ปัจจัยโลกอาหาร
5 Factor World Diet อยู่บนพื้นฐานของหลักการเดียวกัน แต่รวมเอาอาหารและนิสัยทางโภชนาการของสิบประเทศที่มีสุขภาพดีที่สุดในโลก
ในหนังสือเล่มนี้ Pasternak ยังเปิดเผยความลับเช่นเทคนิคการควบคุมตนเองที่ชาวญี่ปุ่นใช้เพื่อป้องกันการกินมากเกินไปและเป็นกุญแจสำคัญต่ออัตราโรคอ้วนที่ต่ำมากของสิงคโปร์น้อยกว่า 2%
ตามที่เขาพูดสาเหตุสำคัญที่ว่าทำไมมีปัญหาสำคัญกับโรคอ้วนในอเมริกาเกี่ยวข้องกับแนวโน้มไปสู่นิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นการกินระหว่างการเดินทางและในขณะที่ดูโทรทัศน์ เขายังโทษการเพิ่มขนาดของส่วนและการบริโภคผลิตภัณฑ์สัตว์ที่มีไขมันสูงมากเกินไป
เขาเชื่อว่าเราสามารถเรียนรู้ได้มากมายโดยดูที่โครงสร้างอาหารของประเทศที่มีประวัติที่ดีขึ้นเกี่ยวกับโรคอ้วนและสถิติด้านสุขภาพ โดยการใช้นิสัยที่รวมถึงการเรียนรู้ที่จะกินส่วนที่เล็กลงและใช้เวลาเพลิดเพลินไปกับมื้ออาหารของเราเราไม่เพียง แต่จะสามารถควบคุมน้ำหนักของเราได้ง่ายขึ้น แต่ยังช่วยปรับปรุงสุขภาพของเราด้วย
ในโปรแกรมนี้แต่ละมื้อประกอบด้วยโปรตีนลีนคาร์โบไฮเดรตระดับน้ำตาลต่ำไขมันที่ดีต่อสุขภาพและไฟเบอร์ 5 Factor World ยังให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีการสั่งอาหารในภัตตาคารรวมถึงเคล็ดลับการปรุงอาหารและสูตรอาหารมากกว่า 120 สูตร
หนังสือ
โดย Mizpah Matus B.Hlth.Sc (Hons)
- อ้างอิง:
- Jenkins, D. J. , Wolever, T. M. , Taylor, R. H. , Barker, H. , Fielden, H. , Baldwin, J. M. , … Goff, D. V. (1981) ดัชนีน้ำตาลในอาหาร: พื้นฐานทางสรีรวิทยาสำหรับการแลกเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต วารสารคลินิกโภชนาการอเมริกัน, 34 (3), 362-366 ลิงค์
- Jenkins, D. J. , Kendall, C. W. , Augustin, L. S. , Franceschi, S. , Hamidi, M. , Marchie, A. , … Axelsen, M. (2002) ดัชนีน้ำตาล: ภาพรวมของผลกระทบต่อสุขภาพและโรค วารสารโภชนาการทางคลินิกของสหรัฐอเมริกา, 76 (1), 266S-273S ลิงค์
- Wilmoth, J. R. , Lundström, H. (1996) อายุยืนยาวที่สุดในห้าประเทศ วารสารประชากรยุโรป / Revue européenne de démographie, 12 (1), 63-93 ลิงค์
สอบทานล่าสุด: 26 มกราคม 2018
Yes, this is our modern world and I'm afraid that nothing can be done about it :)
ค่อนข้างถูกต้อง! It is good idea. ฉันสนับสนุนคุณ.
คุณภาพเป็นเรื่องปกติฉันคิดว่ามันจะแย่ลง แต่ฉันคิดผิดและฉันก็ดีใจ)
I advise you to look for a site with articles on a topic of interest to you.
ลงทะเบียนพิเศษที่ฟอรั่มเพื่อเข้าร่วมในการอภิปรายในประเด็นนี้
คุณอนุญาตให้มีข้อผิดพลาด เขียนถึงฉันใน PM เราจะหารือ
ในความคิดของคุณอยู่ไม่ถูกต้อง. ฉันมั่นใจได้ ฉันสามารถพิสูจน์ได้ เขียนถึงฉันใน PM เราจะสื่อสาร