ข้อมูล

ออกกำลังกายใน 7 นาทีหรือน้อยกว่า

ออกกำลังกายใน 7 นาทีหรือน้อยกว่า


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

ความคิดหลายชั่วโมงที่โรงยิมทำให้คุณสยองขวัญหรือเปล่า?

คุณไม่ได้อยู่คนเดียว - และคุณเป็นคนส่วนใหญ่

โชคดีที่การวิจัยในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาแสดงให้เห็นว่าเราไม่จำเป็นต้องเหงื่อออกเป็นเวลาหลายชั่วโมง

การออกกำลังกายจะช่วยได้อย่างไร

หากคุณรับประทานอาหารเช้ามื้อใหญ่ที่มีไขมันสูงจะมีไขมันจำนวนมากลอยอยู่รอบ ๆ กระแสเลือดของคุณในเวลาไม่กี่ชั่วโมงหลังมื้ออาหาร

แต่: ถ้าในช่วง 12 ชั่วโมงก่อนหน้านี้คุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายผลลัพธ์จะแตกต่างกัน วิทยาศาสตร์แสดงให้เราเห็นว่าจะมีไขมันน้อยกว่าลอยอยู่รอบ ๆ รอที่จะถูกเก็บไว้ที่ไหนสักแห่ง

การออกกำลังกายเตะร่างกายของคุณไปสู่การปฏิบัติ

แนวทางการออกกำลังกายแบบดั้งเดิมนั้นผิด

หน่วยงานด้านสุขภาพ (เช่น CDC) แนะนำให้ใช้ความเข้มข้นปานกลางประมาณ 150 นาทีต่อสัปดาห์

ความจริง: พวกเราประมาณ 80% ไม่ทำเช่นนี้

สิ่งที่น่าเศร้ายิ่งกว่าคือเราทุกคนต่างตอบสนองแตกต่างกันมาก ประมาณ 20% ของเราเป็นผู้ตอบแบบสอบถามระดับสูง: ถ้าเราออกกำลังกายแบบนี้เราจะได้รับช่างที่รวดเร็วเผาผลาญไขมันและแข็งแรงขึ้น

แต่สำหรับพวกเราหลายคนผลลัพธ์ยังห่างไกลจากละคร ทั้งหมดนั้นทำงานอย่างหนัก - และแทบไม่มีผลลัพธ์ใด ๆ

งานวิจัยใหม่เกี่ยวกับการออกกำลังกาย

ข่าวดีก็คือ: การออกกำลังกายในระยะเวลาสั้น ๆ จะได้รับประโยชน์มากเท่ากับการออกกำลังกายที่ยาวนานกว่า

การออกกำลังกายที่มีความเข้มสูงจะเป็นดังนี้:

  • 30 วินาทีของการออกกำลังกายอย่างรวดเร็วและยากเท่าที่จะทำได้
  • พัก 10 วินาที
  • ทำซ้ำ 3+ ครั้ง

โพรโทคอลแบบฝึกหัดนี้สามารถนำมาซึ่งกำไรมากเท่าการออกกำลังกายนาน

ในปี 2556 ACSM มีการออกกำลังกาย 7 นาที การใช้น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว (ไม่มีอุปกรณ์พิเศษ) สิ่งนี้ฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มใหญ่ทั้งหมด บทความของพวกเขาได้ทบทวนงานวิจัยทั้งหมดเกี่ยวกับการฝึกอบรมความเข้มสูงและสร้างการออกกำลังกายในอุดมคติ เดอะนิวยอร์กไทมส์อธิบายเพิ่มเติม

ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้แต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วพักเป็นเวลา 10 วินาทีหลังจากออกกำลังกายแต่ละครั้ง (รวม: 7 นาที)

ประโยชน์ต่อสุขภาพมีมากมาย: เพิ่มการสูญเสียไขมันใต้ผิวหนัง, การพัฒนาความแข็งแรง, เพิ่ม VO2 max (ประสิทธิภาพของร่างกายของคุณในการใช้ออกซิเจน), ความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น (ร่างกายของคุณดีขึ้นเมื่อจัดการกับน้ำตาล)

ความลับ: ทำให้คุณพักระยะสั้น (10-20 วินาที) และออกกำลังกายด้วยความเข้มสูงสุด

หมายเหตุ: หากคุณเป็นผู้เริ่มต้นคุณควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญก่อนที่จะพยายามฝึกความเข้มสูง

ดูแผนการออกกำลังกายและโปรแกรมการออกกำลังกายเพิ่มเติม

  • บอร์น, B. J. , Perry, A. C. , Parker, L. , Robinson, A. , Burnett, K. (2002) ผลตอบรับปริมาณของการออกกำลังกายเดินต่อการลดน้ำหนัก ราคาเท่าไหร่พอ วารสารระหว่างประเทศของโรคอ้วนและความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารที่เกี่ยวข้อง: วารสารของสมาคมระหว่างประเทศเพื่อการศึกษาของโรคอ้วน, 26(11), 1484-149 .Link
  • Burgomaster, K. A. , Howarth, K. R. , Phillips, S. M. , Rakobowchuk, M. , MacDonald, M. J. , McGee, S. L. , Gibala, M. J. (2008) การปรับเปลี่ยนเมแทบอลิซึมที่คล้ายกันระหว่างการออกกำลังกายหลังจากช่วงเวลาการวิ่งปริมาณต่ำและการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมในมนุษย์ วารสารสรีรวิทยา, 586(1), 151-160 ลิงค์
  • Talanian, J. L. , Galloway, S. D. , Heigenhauser, G. J. , Bonen, A. , Spriet, L. L. (2007) การออกกำลังกายแอโรบิกความเข้มสูงสองสัปดาห์ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชั่นไขมันระหว่างการออกกำลังกายในสตรี วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 102(4), 1439-1447 ลิงค์


ดูวิดีโอ: 10 ทาออกกำลงกายทปลอดภยและกำจดไขมนหนาทองไดอยางงายดาย (อาจ 2022).