ข้อมูล

แผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและวงจรสำหรับลดไขมัน

แผนการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและวงจรสำหรับลดไขมัน



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

เมื่อร่างกายของคุณคุ้นเคยกับกิจกรรมและการเคลื่อนไหว (ดูแผนออกกำลังกาย 1) ถึงเวลาแล้วที่จะดำเนินการต่อ ไม่จำเป็นต้องหยุดกิจกรรมนี้ แต่ถึงเวลาต้องแนะนำอย่างอื่น

ถ้าคุณกำลังเดิน คุณควรตั้งเป้าหมายที่จะรักษาอัตราการเต้นของหัวใจ.

พยายามเดินเหยงเพื่อให้คุณพยายามหายใจ ตั้งเป้าอัตราการเต้นของหัวใจระหว่าง 60-70% ของค่าสูงสุด (ดูเครื่องคำนวณอัตราการเต้นหัวใจเป้าหมาย) ระยะเวลาการเต้นของหัวใจที่เหมาะสมสำหรับการสูญเสียไขมันอยู่ระหว่าง 35-55 นาที

นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าคาร์ดิโอเป็นเวลานานกว่า 60 นาทีอาจมีผลต่อการแพ้

การฝึกอบรมวงจร

การฝึกอบรมวงจรจะดำเนินการที่โรงยิมหรือศูนย์ออกกำลังกาย มันจะช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อในขณะที่คุณพยายามลดไขมัน

การฝึกอบรมวงจรเกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายต้านทานการทำซ้ำสูงที่มีการพักผ่อนน้อยหรือไม่มีเลยในระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง โรงยิมส่วนใหญ่มีห้องฝึกซ้อมวงจร น้ำหนักที่ใช้มักต่ำ

เมื่อเข้าร่วมยิมผู้สอนส่วนใหญ่จะสร้างโปรแกรมสำหรับคุณ

ดูการออกกำลังกายการฝึกอบรมวงจรเต็ม หนึ่งในโปรแกรมการฝึกอบรมวงจรแรงกระแทกต่ำยอดนิยมสำหรับผู้หญิงคือ Curves Fitness

มิกซ์มัน!

หากคุณออกกำลังกายเพียงครั้งเดียว (เช่นการเดิน) ลองแนะนำการออกกำลังกายเพิ่มเติมในแผนของคุณเช่นเครื่องพายหรือวิ่งออกกำลังกายหรือปั่นจักรยาน ร่างกายของคุณต้องการความหลากหลายเพื่อป้องกันไม่ให้ปรับตัวเข้ากับโปรแกรมปัจจุบันของคุณเร็วเกินไป นี่เป็นสิ่งสำคัญในช่วงที่ราบสูงลดน้ำหนัก

การฝึกอบรมช่วงความเข้มสูง (HIIT)

ร่างกายมนุษย์ฉลาดมากเมื่อพูดถึงการปรับตัวและอนุรักษ์เชื้อเพลิง หากเป้าหมายของคุณคือการลดไขมันการใช้เทคนิคต่าง ๆ จะมีประโยชน์ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าเมื่อช่วงเวลาของการบำรุงหัวใจอยู่ในระดับเดียวกันเป็นระยะเวลานานร่างกายจะปรับตัวเองให้เข้ากับการออกกำลังกายและจะพยายามอนุรักษ์พลังงาน

สิ่งนี้สามารถเอาชนะได้โดยการฝึกอบรมตามช่วงเวลา ออกกำลังกายในระดับปานกลางพูดประมาณ 4-5 นาทีจากนั้นออกไป 1 นาที จากนั้นให้ก้าวถอยหลังลงสักครู่ (จนกว่าคุณจะรู้สึกฟื้นตัว)

ทำกระบวนการนี้ต่อไปตลอดช่วงการเต้นของหัวใจและคุณจะ "หลอก" ร่างกายของคุณให้บริโภคแคลอรี่มากขึ้น

การวิจัยยังคงแสดงช่วงเวลาการฝึกอบรมสามารถเหนือกว่าการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิม

ลองออกกำลังกาย 7 นาทีรับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์และแนะนำโดย ACSM

วิธีการสร้างแผนการฝึกความแข็งแกร่ง

  • บอร์น, B. J. , Perry, A. C. , Parker, L. , Robinson, A. , Burnett, K. (2002) ผลตอบรับปริมาณของการออกกำลังกายเดินต่อการลดน้ำหนัก ราคาเท่าไหร่พอ วารสารระหว่างประเทศของโรคอ้วนและความผิดปกติของการเผาผลาญอาหารที่เกี่ยวข้อง: วารสารของสมาคมระหว่างประเทศเพื่อการศึกษาของโรคอ้วน, 26(11), 1484-149 .Link
  • Burgomaster, K. A. , Howarth, K. R. , Phillips, S. M. , Rakobowchuk, M. , MacDonald, M. J. , McGee, S. L. , Gibala, M. J. (2008) การปรับเปลี่ยนเมแทบอลิซึมที่คล้ายกันระหว่างการออกกำลังกายหลังจากช่วงเวลาการวิ่งในปริมาณต่ำและการฝึกความอดทนแบบดั้งเดิมในมนุษย์ วารสารสรีรวิทยา, 586(1), 151-160 ลิงค์
  • Talanian, J. L. , Galloway, S. D. , Heigenhauser, G. J. , Bonen, A. , Spriet, L. L. (2007) การออกกำลังกายแอโรบิกความเข้มสูงสองสัปดาห์ช่วยเพิ่มความสามารถในการออกซิเดชั่นไขมันระหว่างการออกกำลังกายในสตรี วารสารสรีรวิทยาประยุกต์, 102(4), 1439-1447 ลิงค์